El sueño podría ser definido como un estado de reposo físico y mental en el que una persona atraviesa por un estado relativamente inactivo e inconsciente asociado a procesos de recuperación.
En adultos, las recomendaciones van de 7-9 horas de sueño por noche, pudiendo comprometer la salud, el bienestar y el rendimiento si se disminuyen éstas. Se ha sugerido una mayor necesidad en deportistas para permitir una adecuada recuperación y adaptación entre sesiones de ejercicio estableciéndose ésta entre 9-10 horas de sueño.
Los efectos de la pérdida de sueño sobre el rendimiento son cada vez más consistentes, mostrando como un sueño inadecuado afecta aspectos tan importantes como:
- Velocidad,
- Resistencia
- Fuerza
- Atención
- Función ejecutiva
- Aprendizaje.
Estrategias para mejorar la calidad del sueño
Entre las estrategias más estudiadas encontramos la siesta. Parece ser que éstas pueden ayudar a la recuperación en un mismo día o reducir el efecto de la somnolencia durante el día. El momento de la toma de la siesta parece ser importante, siendo óptimo a media tarde, dado que realizarla horas previo al descanso nocturno pueden provocar interrupciones en la duración del sueño nocturno.
Otro aspecto a tener en cuenta son las prácticas relacionadas con la higiene del sueño, entre éstas encontramos la adquisición de un horario regular a la hora de ir a la cama y despertar.
También es importante el cuidado del ambiente de sueño, la temperatura de la habitación y un ambiente oscuro, sin ruido y confortable en el lugar de descanso. En relación a esto, puede ser conveniente el uso de ventiladores con poco ruido para adecuar la temperatura en caso de necesidad, o de antifaz de ojos, cortinas opacas, persianas, tapones o máquinas de ruido blanco para evitar ruido o luz inadecuada.
Pare importante establecer rutinas de relajación previas al descanso nocturno (30-60 minutos antes) como la lectura (nunca en dispositivos electrónicos inadecuados), tomar un baño relajante o realizar ejercicios de estiramientos pueden ser buenas estrategias.
Las estrategias nutricionales pueden ser usadas para mejorar el descanso nocturno. La serotonina y la melatonina son las dos principales moléculas encargadas de la regulación del sueño, debido a esto se recomienda el consumo de alimentos ricos en Omega 3 y vitamina D.
Fuentes consultadas:
Mata, Fernando & Carrera-Bastos, Pedro & Domínguez, Raúl & Sanchez-Oliver, Antonio. (2018). Importancia del sueño en el rendimiento y la salud del deportista. Emotion. 2018. 70-82. 10.33776/remo.v0i11.3437.
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