Los alimentos integrales, comparados con sus homólogos refinados, son más ricos en nutrientes, como vitaminas y minerales, en fibra y muchos otros compuestos fitoquímicos y bioáctivos con reconocidos beneficios para la salud.
La evidencia científica que respalda la promoción del consumo de alimentos integrales es contundente, aunque su ingesta es aún muy baja en la población.
Una revisión bibliográfica publicada en la revista científica Public Health Nutrition no hace más que confirmar lo mismo que se conoce hace años:
El consumo regular de cereales integrales (pan, pasta, arroz, cereales del desayuno) contribuye a la reducción de los factores de riesgo relacionados con enfermedades crónicas, en especial de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, así como varias enfermedades gastrointestinales.
Cereales integrales, mucho más que nutrientes
Los cereales integrales, al no estar refinados, contienen todas las partes del grano:
- La envoltura exterior, rica en fibra.
- El germen, con vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, el zinc o el selenio.
- El endosperma, constituido sobre todo por hidratos de carbono complejos.
- El grano entero también contiene ácidos grasos esenciales y compuestos fitoquímicos de tipo fenólico, fitoestrógenos y lignanos, entre otros.
Tales son los efectos del refinado, que un estudio publicado en la revista oficial de la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense reveló que, mientras el pan blanco contiene ocho sustancias fitoquímicas, en el pan integral se pueden contar hasta 800. Este entramado de nutrientes, fibra y fitoquímicos sería el responsable de las ventajas de los alimentos integrales sobre la salud.
Al contrario de lo pensado en ocasiones, la fibra no sería la única responsable de tantos beneficios. Los estudios realizados en amplias muestras de la población indican que la reducción de los eventos cardiovasculares es mayor de lo esperable, como consecuencia de las acciones metabólicas de la fibra.
MÁS SOBRE LA FIBRA
El Instituto Nacional de Cáncer estadounidense define la fibra, de forma sencilla y comprensible, como la parte de la fruta, vegetales, legumbres y granos enteros de cereales que no puede digerir el sistema digestivo humano.
Aunque es habitual clasificarla como soluble e insoluble, entidades norteamericanas de prestigio, como el Instituto de Medicina y la Academia de Nutrición y Dietética, así como la Organización Mundial de la Salud (OMS), consideran que esta división no es útil ni desde un punto de vista analítico ni fisiológico. Proponen, para valorar los efectos fisiológicos, utilizar los conceptos de fermentabilidad y viscosidad de la fibra.
Ventajas de la fibra
Las ventajas de la fibra para el organismo responden al hecho de que sea un compuesto no digerible. A través de diversos mecanismos, ha demostrado influir en:
- Niveles de colesterol
- Glucosa e insulina en sangre
- Incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación normal, entre otros beneficios
- Incrementar el volumen de las heces y promover la evacuación normal, entre otros beneficios
En general, se puede afirmar que, al animar a los ciudadanos a comer alimentos de origen vegetal ricos en fibra, se puede tener un impacto significativo en la prevención y el tratamiento de patologías como la obesidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, el estreñimiento, e incluso, algún tipo de cáncer.