La fibra se puede definir como un alimento de origen vegetal formado básicamente por hidratos de carbono resistentes a la digestión y absorción, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso. La fibra incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de las plantas.
Tipos de fibra
Fibra Soluble
La fibra de tipo soluble en agua, retrasa el tiempo de tránsito gastrointestinal, reduce las velocidades de absorción de algunos nutrientes, da sensación de saciedad y disminuye las concentraciones plasmáticas de glucosa y de colesterol. Es rápidamente fermentada por las bacterias del colon y no tiene efecto laxante
Es capaz de atrapar agua y forma una solución viscosa en el intestino recubriendo la pared intestinal de una capa gruesa contribuyendo a la disminución de la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares y evitando la aparición de hemorroides y diabetes.
La fibra soluble está formada por cadenas de azúcares como las pectinas, la inulina, el carragenato o los fructanos. Pero tiene la particularidad de que existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas, verduras, legumbres, cebada, salvado de avena o nueces.
Fibra insoluble.
La fibra insoluble no es fermentada o lo es muy escasamente. Tiene efecto laxante, ya que, aporta volumen a las heces y facilita la evacuación de las mismas.
Este tipo es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. Está compuesta principalmente por lignina, goma xantana, quitina y celulosa. Es la que está presente en el pan, cereales integrales, frutos secos, hortalizas, granos enteros y salvado de trigo, entre otros.
La fibra insoluble tiene una función muy importante, absorbe el agua y al hincharse provoca que las heces viajen mejor a través del intestino grueso. Además, ese aumento de volumen hace que aparezca una sensación de saciedad y es capaz de adherirse a algunas grasas malas para mejorar su expulsión.
Ambos tipos de fibras se encuentran en proporciones variables en los alimentos, aunque de forma genérica puede decirse que la insoluble predomina en los cereales enteros mientras que la soluble abunda en frutas, vegetales y tubérculos.
¿Qué cantidad se debe consumir?
Las recomendaciones de ingesta de fibra actualmente oscilan entre 25 a 30 g/día entre ambos tipos (soluble e insoluble).
Por: Lic. en Nutrición Josue Montero Yedra