¿Qué es?
La fibra dietética engloba a los carbohidratos resistentes a la modificación durante el tránsito intestinal, tales como la celulosa, la hemicelulosa, y la lignina. También también comprende gomas, mucinas y pectinas que son fermentados (casi) en su mayoría por la biota intestinal en el intestino grueso.
La fibra dietética forma parte de lo que se considera una dieta saludable. Una ingesta rica en fibra es recomendable para prevenir o tratar el estreñimiento ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de defecación y, reduce el tiempo de tránsito intestinal.
¿Cuánta fibra se debe consumir?
Se aconseja un consumo de 25 a 30g de fibra de diferentes fuentes. De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre fibra insoluble y soluble.
¿Qué beneficios ofrece la fibra?
La insoluble, poco fermentable, es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua.
La soluble, y en general fermentable, aumenta la biomasa bacteriana ejerciendo un efecto “prebiótico“ y la retención de agua. Para conseguir un consumo adecuado hay que tener en cuenta tanto la selección de alimentos como su preparación.
Fibra y colesterol
La fibra dietética soluble puede secuestrar el colesterol de origen dietético presente en la luz intestinal, impidiendo así la absorción del mismo, y forzando la excreción fecal. Igualmente, puede reducir la absorción de las sales biliares, lo cual resulta en una menor concentración en sangre de colesterol LDL.
La fibra soluble puede contribuir indirectamente a la reducción del colesterol LDL y los triglicéridos. Adicionalmente, los mucílagos pueden interferir en los mecanismos de reabsorción intestinal del colesterol. Por consiguiente, el consumo diario de (aproximadamente) 3 g de fibra soluble puede disminuir el colesterol total en personas sin problemas de colesterol, pero aún más en personas con problemas de hipercolesterolemia.
Fibra y saciedad.
Este tipo de carbohidrato podría también ejercer influencias hipolipemiantes a través del transporte de los antioxidantes de origen dietético, asegurando así su uso. Por otro lado, induciría plenitud gástrica y saciedad tempranas, contribuyendo en consecuencia a menores ingresos alimentarios. Menores ingresos dietéticos se trasladarían a ingresos disminuidos de aquellos alimentos tenidos como “obesogénicos”, como las grasas saturadas y los almidones refinados, y de esta manera, un mejor índice glicémicos de la dieta habitual del sujeto. En el largo plazo, los ingresos dietéticos disminuidos podrían per se explicar gran parte de la reducción observada del riesgo cardiovascular.
Obesogénicos
Un “obesogénico” es cualquier material que promueve la obesidad en un ser humano. Por ejemplo, alimentos: comida rápida, botanas, carnes, refrigerios, botanas, chocolates, galletas, etc.
En conclusión
Los hipolipemiantes naturales, dentro de ellos la fibra son capaces de disminuir los niveles de los lípidos en sangre mediante diversos mecanismos, entre los que se encuentran la disminución de la creación y liberación de colesterol LDL y triglicéridos y el incremento del colesterol HDL.
Claudia María Ramírez Botero y María Orfilia Román Morales. Revisión temática sobre los alimentos con actividad hipolipemiante. Revista Cubana de Alimentación y Nutrición. Volumen 28. Número 2 (Julio – Diciembre del 2018):417-456