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Dieta DASH

Dieta DASH: alimentación saludable para disminuir la presión arterial

La dieta DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la variedad de alimentos y nutrientes. Descubre cómo DASH puede mejorar tu salud y reducir tu presión arterial.

DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la Hipertensión). La dieta DASH es un enfoque de por vida para una alimentación saludable que está diseñado para ayudar a tratar o prevenir la presión arterial alta (hipertensión). El plan de dieta DASH fue desarrollado para reducir la presión arterial sin medicamentos en una investigación patrocinada por los Institutos Nacionales de Salud.

La dieta DASH te incentiva a disminuir el sodio en tu dieta y a incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el calcio y el magnesio.

Al seguir la dieta DASH, es posible que puedas reducir la presión arterial algunos puntos en sólo dos semanas. Con el tiempo, la cifra máxima de tu presión arterial (presión arterial sistólica) podría bajar de ocho a 14 puntos, lo que puede marcar una gran diferencia en tus riesgos de salud.

Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de comer, ofrece beneficios para la salud además de simplemente reducir la presión arterial. La dieta DASH también está en línea con las recomendaciones alimenticias para prevenir la osteoporosis, el cáncer, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y la diabetes.

Dieta DASH: Niveles de sodio

La dieta de enfoque alimentario para detener la hipertensión (DASH) enfatiza el consumo de vegetales, frutas y productos lácteos bajos en grasa, además de cantidades moderadas de granos integrales, pescado, aves y frutos secos.

Además de la dieta DASH estándar, también existe una versión de la dieta baja en sodio Puedes elegir la versión de la dieta que satisfaga tus necesidades de salud:

  • Dieta DASH estándar. Puedes consumir hasta 2300 miligramos (mg) de sodio al día.
  • Dieta DASH baja en sodio. Puedes consumir hasta 1500 mg de sodio al día.

Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo reducir la cantidad de sodio en tu dieta en comparación con lo que podrías obtener en una dieta típica estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de 3400 mg de sodio al día o más.

La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de Alimentación para los Estadounidenses) de limitar el consumo de sodio a menos de 2300 mg por día.

La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.

Dieta DASH: qué comer

Ambas versiones de la dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa. La dieta DASH también incluye algo de pescado, aves y legumbres, y fomenta una pequeña cantidad de nueces y semillas varias veces a la semana.

Puedes comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas, grasas trans y grasas totales.

Granos: 6 a 8 porciones al día

Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan de trigo integral, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.

Verduras: 4 a 5 porciones al día

Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las verduras y otras verduras están llenos de fibra, vitaminas y minerales como el potasio y el magnesio. Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas cortadas.

Frutas: 4 a 5 porciones al día

Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse en una parte saludable de una comida o merienda. Al igual que las verduras, están llenas de fibra, potasio y magnesio y son típicamente bajas en grasa (los cocos son una excepción).

Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana; 1/2 taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 4 onzas (113 gramos) de jugo.

Lácteos: 2 a 3 porciones al día

La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero la clave es asegurarse de que elijas productos lácteos que sean bajos en grasa o sin grasa porque, de lo contrario, pueden ser una fuente importante de grasa, y la mayor parte de ella está saturada.

Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche descremada o 1 por ciento de leche, 1 taza de yogur bajo en grasa o 1 1/2 onzas (42 gramos) de queso parcialmente descremado.

Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de 1 onza (28 gramos) o menos al día

La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas B, hierro y zinc. Elige variedades magras y apunta a no más de 6 porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Reducir tu porción de carne te dará espacio para más verduras.

Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la semana

Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.

También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son compuestos de plantas que pueden proteger contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día

La grasa ayuda a tu cuerpo a absorber las vitaminas esenciales y ayuda al sistema inmunitario de tu cuerpo. Pero el exceso de grasa aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio saludable al limitar la grasa total a menos del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de las grasas, con un enfoque en las grasas monoinsaturadas más saludables.

Fuente: Mayoclinic.org

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